आपको प्रति दिन वास्तव में कितना पानी पीना चाहिए?

पानी की बोतल को बंद करना अब दैनिक जीवन का एक सामान्य हिस्सा माना जाता है। लोग अक्सर इसके लिए अधिक तरल पदार्थ पीने के लिए एक स्वास्थ्य संकल्प बनाते हैं, जिससे उन्हें बेहतर त्वचा, वजन रखरखाव और पाचन में सुधार सहित स्वास्थ्य लाभ की मेजबानी मिल सके। लेकिन आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, क्या वास्तव में कई लीटर का सेवन करना आवश्यक है, और क्या आप बहुत अधिक पी सकते हैं?

डॉ। जूलियट मैक्ग्राटन पानी के महत्व को देखते हैं कि द्रव संतुलन कैसे काम करता है और अगर आपके दैनिक तरल पदार्थ का सेवन नहीं होता है तो आपके शरीर में वास्तव में क्या होता है:

शरीर में पानी क्या करता है?

क्या आप जानते हैं कि आपका शरीर 50 से 60 फीसदी पानी के आसपास है? अगर आपका वजन 60 किलो है तो आप 30 से लीटर पानी से बने हैं। आपके सभी अंगों, ऊतकों और कोशिकाओं में पानी होता है, यहाँ तक कि आपकी हड्डियाँ भी। यह जीवन के लिए आवश्यक है और हम सभी को जीवित रहने के लिए इसका उपभोग करने की आवश्यकता है।

पानी शरीर में विभिन्न प्रकार की भूमिका निभाता है:

• कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए एक निर्माण सामग्री - आपका मस्तिष्क 75 प्रतिशत पानी है!
• शरीर से अपशिष्ट साफ़ करना - मूत्र और मल में पानी होता है।
• शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन और पोषक तत्वों का परिवहन।
• रक्तचाप बनाए रखना।
• शरीर का तापमान नियंत्रित करना।
• अपने श्लेष्म झिल्ली जैसे वायुमार्ग और मसूड़ों को नम रखना।
• लार और पेट के रस जैसे शरीर के तरल पदार्थ का निर्माण।

द्रव का संतुलन

शरीर को होमियोस्टैसिस में रहना पसंद है, जिसका अर्थ है कि सब कुछ सही संतुलन में है ताकि वह अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सके। सही द्रव संतुलन बनाए रखना इस का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह द्रव संतुलन और दिन-प्रतिदिन एक तंग विनियमन रखता है, शरीर में पानी की मात्रा केवल कुछ प्रतिशत से भिन्न होती है।

हमारे शरीर में तीन स्रोतों से पानी आता है:

1. चयापचय से शरीर अपने स्वयं के पानी की एक छोटी मात्रा बनाता है।
2. तरल पदार्थ - हम जो पानी पीते हैं, उसका अधिकांश हिस्सा हम जो पीते हैं उससे आता है।
3. भोजन - हमारे दैनिक पानी का लगभग 20 प्रतिशत हिस्सा हमारे द्वारा खाए गए भोजन से आता है। फल, सब्जियां और सूप पानी की मात्रा में अधिक हैं - एक ककड़ी 95 प्रतिशत पानी है। जब हम तरल पदार्थ या भोजन में पानी लेते हैं तो यह हमारे पेट और आंत में बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। पांच मिनट के भीतर, यह कुछ हमारे रक्त प्रवाह तक पहुंच गया होगा। पानी तब रक्त से हमारे ऊतकों और कोशिकाओं में जाता है।

पानी बाहर

हम अपने शरीर से कई तरीकों से पानी खो देते हैं:

साँस लेना - आप इसे कार्रवाई में देख सकते हैं जब आप ठंड के दिन सांस लेते हैं।

पसीना आना - हम सभी को रोजाना पसीना आता है लेकिन व्यायाम के दौरान यह काफी बढ़ जाता है।

मूत्र - प्रति दिन पारित मूत्र के 500 मिलीलीटर से 2500 मिलीलीटर सामान्य है।

मल - एक छोटी राशि, (प्रति दिन लगभग 200 मिलीलीटर) सामान्य मल में खो जाती है, अति मात्रा दस्त के साथ खो सकती है। जिसे हम असंवेदनशील नुकसान कहते हैं - जिन्हें आप आसानी से माप नहीं सकते हैं, जैसे कि सांस लेने और पसीने के माध्यम से खो जाने वाला पानी, प्रति दिन लगभग 750 मिलीलीटर पानी खो जाता है।

द्रव संतुलन को विनियमित करना

शरीर तरल पदार्थ को संतुलित रखना पसंद करता है, लेकिन जब हम इसे लेते हैं और इसे हम खो देते हैं तो यह कैसे प्राप्त होता है?

यहाँ खेल के दो कार्य हैं, प्यास और गुर्दे:

प्यास

जब हमारे शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है तो यह हमें बताता है। संदेश शरीर के चारों ओर विभिन्न कोशिकाओं से मस्तिष्क को यह सूचित करते हैं कि पानी का स्तर कम है। मस्तिष्क हमें प्यास की अनुभूति देता है जो हमें टॉप-अप की तलाश करने के लिए प्रेरित करता है।

हालाँकि, प्यास लगने पर हम पीते हैं। हम पीते हैं क्योंकि हम खा रहे हैं और यह भोजन को नीचे जाने में मदद करता है, हम पीते हैं क्योंकि यह एक काम है और हम हमेशा सुबह 11 बजे एक कप कॉफी पीते हैं, हम इसलिए पीते हैं क्योंकि हम दोस्तों के साथ एक रात बाहर रहते हैं। प्यास हमारे शरीर के तरल संतुलन को नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका नहीं है और न ही हो सकती है।

किडनी

हमारी किडनी हमारे शरीर के जल स्तर को नियंत्रित करने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है। वे पानी को बनाए रख सकते हैं और खो सकते हैं। किडनी में लाखों नेफ्रोन होते हैं। ये सूक्ष्म चुम्बक हैं जो हमारे रक्त में अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को छानते हैं और मूत्र में शरीर से बाहर भेजते हैं। पानी को स्थानांतरित करने के लिए गुर्दे सोडियम (नमक) का उपयोग करते हैं। यह एक ज्ञात तथ्य है कि पानी अधिक केंद्रित क्षेत्रों में जाता है, इसे परासरण के रूप में जाना जाता है।

यदि शरीर अपने जल स्तर को ऊपर उठाना चाहता है, तो वह सोडियम को वापस ले लेता है जो चलनी से गुजरता है। इससे रक्त की एकाग्रता में वृद्धि होती है और पानी में रक्त भी बढ़ जाता है। इसके विपरीत, यदि गुर्दा पानी खोना चाहता है, तो वह इस सोडियम को वापस नहीं लेता है, मूत्र में सोडियम का स्तर अधिक होता है और मूत्र में पानी की मात्रा बढ़ जाती है।

 

आपको कितना पानी पीना चाहिए?

आपके द्वारा पीने के लिए आवश्यक पानी की मात्रा दिन-प्रतिदिन बदलती रहती है और कई कारकों से प्रभावित होती है:

उम्र - जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वैसे-वैसे तरल की आवश्यकता कम होती जाती है।

 लिंग - महिलाओं को पुरुषों की तुलना में थोड़ा कम पानी की आवश्यकता होती है।

शरीर की संरचना - वसा में मांसपेशियों की तुलना में बहुत कम पानी होता है, इसलिए शरीर की अधिक वसा वाले लोगों को कम पानी की आवश्यकता होती है और उच्च मांसपेशियों वाले लोगों को अधिक आवश्यकता होती है।

जलवायु - गर्म मौसम आपको अधिक पसीना आता है और अधिक पानी की आवश्यकता होती है।

गतिविधि के स्तर - व्यायाम के उच्च स्तर को तरल पदार्थ के सेवन के उच्च स्तर की आवश्यकता होती है।

इन भिन्न आवश्यकताओं के परिणामस्वरूप, सटीक दैनिक जल सेवन लक्ष्य निर्धारित करना कठिन है और वयस्कों के लिए दिशा-निर्देश अलग-अलग हैं:

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण 2010 पुरुषों के लिए प्रति दिन 2.5 लीटर और महिलाओं के लिए 2.0 लीटर की सिफारिश करता है।

खाद्य और पोषण बोर्ड 2004 (अमेरिका और कनाडा) पुरुषों के लिए प्रति दिन 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर का पर्याप्त सेवन (एआई) देता है।

कई गणनाएं हैं जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए एक गाइड के रूप में शामिल करती हैं कि आपको कितने पानी की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, अपना वजन किलोग्राम में लें और 30 से विभाजित करें, उदाहरण के लिए 60 किग्रा को 30 = 2 लीटर से विभाजित करें।

याद रखें कि इन राशियों में वह पानी शामिल है जो आपको अपने भोजन के साथ-साथ आपके तरल पदार्थों से भी मिलता है। आपको कितना वास्तविक तरल पीना चाहिए, इस संदर्भ में, एनएचएस गाइड प्रति दिन छह से आठ गिलास है जो लगभग 1.2 लीटर है।

किस प्रकार के तरल मायने रखता है?

किसी भी प्रकार का तरल ठीक है; इसमें सादा पानी नहीं होना चाहिए दूध, फलों का रस, चाय और कॉफी सभी आपके दैनिक तरल लक्ष्यों की ओर गिनते हैं। कैफीनयुक्त पेय आपको मूत्र को अधिक तेज़ी से पारित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको निर्जलित नहीं करेगा और आपके दैनिक सेवन की ओर गिनती करेगा। यह कम स्पष्ट है कि अल्कोहल का हाइड्रेटिंग या निर्जलीकरण कैसे होता है, इसलिए इसे आपके तरल पदार्थ के सेवन के हिस्से के रूप में निर्भर नहीं होना चाहिए|

क्या आपके द्वारा पर्याप्त पानी लिया जा रहा है?

जब आपके शरीर में पर्याप्त पानी नहीं होता है तो यह आपको बताता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन की 2004 की एक रिपोर्ट में पर्याप्त पानी न पीने के निम्न परिणाम दिए गए हैं:

• 1% निर्जलीकरण प्यास का कारण बनता है।
• 3% निर्जलीकरण एक शुष्क मुँह देता है।
• कार्य क्षमता में गिरावट से 4% निर्जलीकरण होता है।
• 5% निर्जलीकरण एकाग्रता, सिरदर्द और नींद में कठिनाई का कारण बनता है।
• 7% निर्जलीकरण पतन हो सकता है।
• 10% निर्जलीकरण जीवन के लिए खतरा है।

हल्के दीर्घकालिक निर्जलीकरण कब्ज से जुड़ा हुआ है, मूत्र पथ के संक्रमण और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है। अन्य शरीर प्रणालियों पर इसके प्रभावों की जांच अभी भी की जा रही है।

सिर्फ़ पीने से जब आपको प्यास लगे तो संतुलन सही बना रहेगा। आप अपने मूत्र के रंग पर भी नजर रख सकते हैं। हल्के पीले रंग के लिए निशाना लगाओ। सुबह के समय मूत्र पहली बार गाढ़ा होता है, जब यह अधिक केंद्रित होता है, लेकिन नाश्ते के साथ एक बड़ा पेय द्रव सेवन में रात भर की कमी का प्रतिकार करेगा।

क्या आप बहुत अधिक पानी पी सकते हैं?

दिन में एक या दो बड़े वाले की तुलना में छह या आठ छोटे पेय में दिन में अपने द्रव का सेवन फैलाना सबसे अच्छा है।

गुर्दे बहुत अधिक तरल पदार्थ का सामना कर सकते हैं, लेकिन थोड़े समय में पानी की अधिक खपत से हाइड्रेशन और पानी का नशा बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, 24 घंटे में चार लीटर पानी ठीक है, लेकिन एक या दो घंटे में इतनी ही मात्रा खतरनाक होगी।

कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं जहां एक डॉक्टर आपको अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने का सुझाव दे सकता है। इसमे शामिल है:

1. हृदय की विफलता
2. गुर्दे की बीमारी
3. जिगर की बीमारी

अधिक जलयोजन के साथ मुख्य समस्या यह है कि यह शरीर में सोडियम के स्तर को प्रभावित करता है और तरल पदार्थ को संतुलित करता है। Hyponatraemia का मतलब निम्न सोडियम स्तर है और जो लोग धीरज वाले खेल करते हैं, वे विशेष जोखिम में हैं। सोडियम (नमक) पसीने के माध्यम से खो जाता है और एक धीरज घटना के दौरान महत्वपूर्ण मात्रा में खो जाता है।

खोए हुए नमक (या अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स) को प्रभावी ढंग से प्रतिस्थापित किए बिना सादे पानी की बड़ी मात्रा में पीने से रक्त का पतलापन होता है। शुरुआती चरणों में यह ऐंठन, मतली और सिरदर्द का कारण बनता है लेकिन यह प्रगति कर सकता है और जीवन के लिए खतरा बन सकता है। बड़ी मात्रा में सादा पानी न पीने और इलेक्ट्रोलाइट्स को स्पोर्ट्स ड्रिंक, भोजन या नमक की गोलियों के माध्यम से बदलने से बचना आसान है।

सारांश:

• आपका शरीर एक अच्छा द्रव संतुलन बनाए रखने में महान है।
• अपनी प्यास से निर्देशित रहें।
• नित्य सिप की आवश्यकता नहीं है लेकिन दिन भर नियमित रूप से पानी पीना चाहिए।
• मौसम के साथ आपको कितना पानी चाहिए और आप कितना व्यायाम कर रहे हैं।